Coloana vertebrală se protejează prin obiceiuri mici repetate zilnic: poziții schimbate des, mișcare regulată, ridicat corect și mușchi puternici în jurul trunchiului. Nu există o postură perfectă, ci mișcare variată. Ghidurile de prevenție de la MedicinaPress pun accent pe această constanță.
Greșeli frecvente care o încarcă
- stai ore întregi în aceeași poziție, mai ales în fața ecranului;
- te apleci din spate, cu genunchii întinși, ca să ridici obiecte;
- duci toată greutatea pe un singur umăr;
- dormi pe un saltea sau o pernă care nu îți susțin gâtul și spatele;
- eviți mișcarea de teama durerii, deși mușchii slăbesc astfel.
La birou
Reglează scaunul astfel încât tălpile să stea pe podea, iar genunchii să fie cam la nivelul șoldurilor. Ecranul se așază la nivelul ochilor, ca să nu îți aplecați capul. Mai important decât poziția ideală este să te ridici la fiecare 30–45 de minute, chiar pentru un minut, ca să schimbi postura. Dacă lucrezi în picioare, mută din când în când greutatea de pe un picior pe altul și folosește un suport pentru picior.
Când ridici și cari greutăți
- Apropie-te de obiect și desparte picioarele.
- Îndoaie genunchii și șoldurile, ținând spatele drept.
- Ține greutatea aproape de corp.
- Ridică folosind picioarele și evită răsucirea trunchiului.
- Împarte greutatea în două sacoșe, nu într-una singură.
Mișcarea care ajută
Mersul, înotul și exercițiile de întărire a abdomenului și a mușchilor spatelui sprijină coloana. Mobilitatea șoldurilor și a umerilor contează, pentru că atunci când acestea sunt rigide, spatele compensează. Începe treptat și oprește-te dacă apare o durere ascuțită.
Somnul și odihna
Poziția în care dormi ar trebui să păstreze gâtul aliniat cu restul coloanei. Salteaua nu trebuie să fie nici prea moale, nici de-a dreptul tare, iar perna se alege după poziția de somn. Dacă te trezești des cu dureri, merită să discuți cu un medic.
Rucsacul, telefonul și sportul
Un ghiozdan prea greu sau purtat pe un singur umăr încarcă spatele copiilor, iar privitul prelungit în telefon îndoaie gâtul înainte. Rucsacul se poartă pe ambii umeri, aproape de spate, iar telefonul se ridică la nivelul ochilor. Adulții care fac sport trebuie să își încălzească mușchii și să crească efortul treptat.
Greutatea corporală și stresul
Kilogramele în plus, mai ales în zona abdomenului, modifică postura și încarcă zona lombară. Tensiunea psihică se transmite și ea în mușchii gâtului și ai umerilor. Relaxarea, somnul suficient și pauzele active ajută la diminuarea acestor încordări. MedicinaPress tratează prevenția pe vârste și factori de risc tocmai pentru a opri problemele din timp.
Nu aștepta ca durerea să devină cronică. Prevenția înseamnă să acționezi când ești încă bine, nu doar când te doare.
Când mergi la medic
Consultul este necesar dacă durerea apare după o cădere sau o lovitură, se extinde spre un braț sau un picior, este însoțită de furnicături, slăbiciune, febră sau tulburări de urinare, ori nu se ameliorează. După căderi sau accidente, pe lângă coloană, se verifică și capul: traumatismul cranian, semnele de alarmă și primul ajutor sunt prezentate pe larg într-un ghid separat.
Recomandarea practică: alege două obiceiuri pe care le poți face de mâine, de pildă pauza activă la birou și ridicatul corect, și menține-le o lună. Pentru alte repere despre prevenție, MedicinaPress te așteaptă cu ghiduri clare.
