Exercițiile de bază la sală sunt cele care implică mai multe grupe musculare deodată: genuflexiunea, îndreptarea, împinsul, ramatul, tracțiunea și planșa. Învață-le cu greutăți mici și tehnică corectă, apoi crește treptat. Pentru subiecte despre mișcare și sport, poți consulta și gazetasportului.ro.
De ce să începi cu mișcările compuse
Un exercițiu compus lucrează simultan mai multe articulații și mușchi, deci îți oferă mai mult pentru timpul petrecut la sală. În plus, imită gesturi din viața de zi cu zi: te ridici de pe scaun, ridici o cutie, împingi o ușă, cari o geantă. Ele cer coordonare, așa că înveți controlul corpului, nu doar forță.
Cele șase exerciții de bază
- Genuflexiunea: pentru picioare și fese. Genunchii urmăresc direcția degetelor, iar spatele rămâne drept.
- Îndreptarea: pentru spate și picioare. Bara urcă aproape de corp, iar mișcarea pornește din șolduri.
- Împinsul: orizontal sau deasupra capului, pentru piept, umeri și brațe.
- Ramatul: pentru spate, trăgând greutatea spre abdomen cu omoplații apropiați.
- Tracțiunea sau varianta ei asistată: pentru spate și brațe.
- Planșa: pentru mușchii abdomenului și ai trunchiului, cu corpul în linie dreaptă.
Cum îți faci un program simplu
Pentru un începător, două sau trei antrenamente pe săptămână, pe tot corpul, sunt suficiente. Între sesiuni lasă o zi de pauză, ca mușchii să se refacă, și hidratează-te bine, iar la masă adaugă suficiente proteine și legume ca să sprijini refacerea. La fiecare exercițiu fă câteva serii cu un număr moderat de repetări, oprindu-te înainte să simți că tehnica se strică.
Reguli de siguranță
Încălzește-te mereu
Cinci-zece minute de mers rapid, rotiri de articulații și serii ușoare pregătesc corpul. Sărirea peste încălzire este o cale sigură spre accidentări.
Tehnica înaintea greutății
Dacă ai nevoie să te arcuiești sau să balansezi corpul ca să ridici, greutatea este prea mare. Redu-o și reia mișcarea controlat. Un antrenor te poate corecta mai bine decât orice descriere, iar o filmare de pe lateral te ajută să-ți vezi singur greșelile.
Deosebește efortul de durere
Oboseala musculară și arsura pe care o simți în timpul seriei sunt normale. Durerea ascuțită, în articulații sau în spate, nu este. Oprește-te și cere sfatul unui specialist. Dacă ai probleme medicale cunoscute, discută cu medicul înainte să începi.
Greșeli frecvente ale începătorilor
Cele mai des întâlnite sunt greutățile prea mari, lipsa încălzirii, respirația ținută și sărirea peste zilele de pauză. Mulți uită și de somn și de alimentație, deși fără ele corpul nu se reface. Execută mișcările lent, cu control, fără avânt.
Progresul vine din răbdare
Notează în telefon sau într-un caiet ce ai făcut la fiecare antrenament. Când ți se pare ușor, adaugă puțină greutate sau o repetare. Nu te compara cu cei din jur: fiecare pornește de la un nivel diferit. Mai multe idei despre mișcare și sport în general te pot motiva, iar gazetasportului.ro este o sursă la îndemână pentru asta.
Primul pas
Alege trei dintre exercițiile de mai sus, învață-le la greutăți mici și repetă-le de două ori pe săptămână timp de o lună. Dacă te blochezi, o sesiune cu un antrenor pentru verificarea tehnicii este o investiție bună. Apoi adaugă restul și verifică ce ai învățat din notițele tale. Revino la gazetasportului.ro când vrei să afli mai multe despre sport.
